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::: 重量訓練 - 教育百科

詞條名稱:重量訓練

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國家教育研究院辭書
基本資料
英文: Weight Training
作者: 林學宜
日期: 2000年12月
出處: 教育大辭書
辭書內容
名詞解釋:
  重量訓練是肌力訓練中最有效的方法,又稱為「漸進的抵抗運動」,其方法是逐漸增加負荷使肌肉抵抗力逐漸增加,以適應更大的負荷。
  重量訓練事實上是一些有關訓練的總稱,這些肌肉的有關訓練方法包括:等張訓練法、等長訓練法以及等速訓練法,三種訓練方法之內容如下:
  1.等張訓練法:等張訓練之所以被稱為等張,是因為肌肉克服阻力時張力不變,而肌肉長度改變,等張性肌力訓練最常使用的工具是槓鈴或啞鈴,事實上等張收縮包含著二種肌肉收縮型態,一是向心,一是離心,向心即是肌肉收縮之方向與用力方向相同,如腕力比賽之贏者,而離心即是肌肉收縮之方向與用力方向相反,如腕力比賽之敗者。
  2.等長訓練法:等長性運動是指肢體運動用力時,外在阻力大於肌肉張力(肌力),以致於沒有關節之「動作」產生,因此這是屬於沒有動作之運動訓練方法,雖然在重量訓練上被利用的頻率不是很高,但因為簡單、容易、省時省力且效果不錯,因此值得我們去嘗試。
  3.等速訓練法:稱為等速乃是因為這種運動是在一種特殊設備的儀器上所實施如CYBEX,儘管運動者盡最大力量運動,但其肢體的運動角速度在整個肢體活動範圍內皆相同,而各活動範圍內的各個角度只要運動者盡全力使出的運動張力皆是最大的。
  如果能熟悉一些有關重量訓練的專門術語,則對重量訓量在分量上之安排有幫助:
  1.反覆次數(Repetitions):是指在一回合中連續反覆舉重的次數,如手持槓鈴連續彎舉五次即表示作五個反覆次數。
  2.負荷(Load):指的是該項動作之全部重量或阻力而言,包括鐵棒及鐵片全部。
  3.最高反覆重量(The Repetitions Maximum):表示完成某一固定反覆次數所能承受之最大負荷,通常以簡寫之RM為代表,因此10RM即表示以舉10次為原則之最大重量。
  重量訓練應採漸增阻力方式,由輕而重逐漸增加訓練負荷,且訓練之次序應先鍛鍊大肌肉而後才是小肌肉,以免小肌肉群較早出現疲勞。另外要注意的是,重量訓練之前一定要實施包括伸展身體各肌肉和關節的熱身(warm-up)運動。
資料來源: 國家教育研究院_重量訓練
授權資訊: 資料採「 創用CC-姓名標示- 禁止改作 臺灣3.0版授權條款」釋出