自我調整方案是行為學派的技術之一，包含自我監控、自我酬賞、自我契約、自我模仿等等。目的是教導人們面對困難時如何使用因應技巧，也能促成行為改變，鼓勵個案承擔責任，在生活中也能實施這些策略。在方案中，個案會明確定訂出想要控制或改變的目標行為。

1. 選擇目標：在開始階段，先明確指出想要的改變，一次只能訂定一個目標，這個目標必須要可量化、可達成、積極正向、對個案有重大意義、符合現實。

2. 把目標轉換為標的行為：選定標的行為，並準備面對可能的困難，並思索如何克服。

3. 自我監控：仔細且系統性地觀察自己的行為，也就是觀察自己的後設認知，並撰寫行為日記，每天記錄自己發生的特定行為，並記下相關的原因和結果等細節

4. 實行改變計劃：設定能夠帶來實質改變的行動計劃，並在改變計劃中，加上一些自我增強技術，個案可以持續實施自我增強，直到新的行為能夠持續地在日常生活中持續下去。

5. 評估改變計劃：對行為改變計劃進行評估，以確認是否達到目標，並考慮調整或是修改計劃，評估需要持續地進行。

自我調整方案適合許多不同的族群和問題，包含恐慌症、處理對黑暗的恐懼、提升創作產量、處理社交情境中的焦慮、節制吸煙行為、憂鬱症等等。

中文關鍵字：自我調整方案英文關鍵字：self-modification

1. 樊雪春、樊雪梅、凃冠如、樊蓉（2009）。諮商輔導學辭典。台北：五南。p.170

2. Gerald Corey (2009). 諮商與心理治療理論與實務（修慧蘭、鄭玄藏、余振民、王淳弘、楊旻鑫、彭瑞祥譯）。台北市：新加坡商聖智學習。（原著出版於2009）p. 302-304